કસરત કરવાની વૈજ્ઞાનિક પદ્ધતિ : -

દરેક માણસે કસરત કરતાં પહેલાં એ શા માટે કસરત કરે છે એ અંગે નિશ્ચિત થઇ જવું જોઇએ. કેટલાંક લોકો અમુક ચોકકસ સ્નાયુના વિકાસ માટે કસરત કરતા હોય છે. અમુક લોકો માત્ર વજન ઉતારવા માટે કસરત કરતા હોય છે તો વળી કેટલાક પોતાનો સ્ટેમિના વધારવા માટે કસરત કરતા હોય છે, જા કે મોટાભાગના લોકો સારું સ્વાસ્થ્ય જળવાઇ રહે એ હેતુથી જ કસરત કરતા હોય છે. આપણે પણ એક તંદુરસ્ત વ્યક્તિએ સારા સ્વાથ્યની જાળવણી માટે કઇ રીતે અને કેટલી કસરત કરવી જોઇએ એની વાત કરીશું.

કેટલી કસરત ? : જો બેઠાડુ જીવન જીવતા માણસની આખા દિવસમાં વપરાતી શક્તિના ૧૦ ટકા જેટલી શક્તિ કસરત પાછળ વપરાય તો કસરતનું ધ્યેય સિદ્વ થાય. એક તંદુરસ્ત બેઠાડું જીવન જીવતા સરેરાશ ભારતીય માણસ આખા દિવસમાં આશરે ૨૫૦૦ કિ.કેલરી જેટલી શક્તિ જુદાજુદા કામો (કે આરામ) પાછળ વાપરે છે. એટલે કે સરેરાશ ભારતીયે અર્થપૂર્ણ કસરત કરવી હોય તો કસરત પાછળ રોજ આશરે ૨૫૦ કિ.કેલરી શક્તિ ખર્ચવી જોઇએ. દરેક બાળક અને પૂખ્ત ઉંમરની વ્યક્તિએ રોજની ઓછામાં ઓછી ત્રીસ મિનિટ સુધી કસરત અથવા મધ્યમ પ્રકારનો શારીરિક શ્ર્રમ કરવો જરૂરી છે. જો રોજ શકય ન હોય તો અઠવાડિયાના જેટલા વધુ દિવસ શ્ર્રમ/કસરત કરવાનું શકય બને એટલું કરવું જોઇએ. કસરત માટે જુદો સમય કાઢવો જરૂરી નથી તમારા રૂટીન કામ સાથે પણ કસરત/શ્ર્રમને જોડી શકાય છે જેથી વધારાનો સમય ન કાઢવો પડે. દા.ત. લિફટ વાપરવાને બદલે પગથિયાં ચઢી શકાય અને ઓછા અંતરમાં વાહનને બદલે ચાલતા જઇ શકાય. વળી, કસરત કે શ્ર્રમ સળંગ ૩૦ મિનિટ સુધી ન જ થઇ શકે એમ હોય તો, દિવસમાં ત્રણ ટૂકડામાં ૧૦-૧૦ મિનિટ શ્ર્રમ કરવામાં આવે તો પણ ફાયદો થાય છે.

કઇ કસરતો ?: જો કોઇપણ કસરતને નિયમિત લાંબાગાળા માટે ચાલુ રાખવી હોય તો કસરત કરવામાં મજા આવવી જોઇએ. ઉંધું ઘાલીને દંડ-બેઠક પીલતા કસરતબાજો થોડા સમય પછી કંટાળીને કસરત છોડી દે છે જ્યારે રોજેરોજ પુલ પર કે બાગમાં ચાલવા-દોડવા જનારા કે નિયમિત બેડમિંટન / ટેનિસ રમવાવાળાઓ લાંબા સમય સુધી કસરત ચાલુ રાખી શકે છે. કસરત વડે આખા શરીરને સૌથી વધુ લાભ પહાંેચાડવા માટે શરીરને ગુરુત્વાકર્ષણ વિરુદ્વ કે જમીનને સમાંતર ગતિ કરાવતી કસરતો ઘણી ઉપયોગી થાય છે. આવી કસરતોને ઘણીવાર 'એરોબીકસ પ્રકારની કસરત કહેવાય છે. કેમકે મધ્યમ તીવ્રતાથી આ કસરત કરવામાં આવે તો સ્નાયુને જરૂરી ઓકિસજન કસરત દરમ્યાન જ પૂરતા પ્રમાણમાં મળ્યા કરે છે. પરિણામે કસરત પછી સ્નાયુ દુ:ખવાનું કે ખૂબ થાક લાગવાનું ખાસ બનતું નથી. આ પ્રકારની કસરતોમાં ચાલવું, દોડવું, સાઇકલ ચલાવવી, તરવું, સ્કેટિંગ કરવું, ફૂટબોલ, હોકી, ટેનિસ, બેડમિંટન જેવી રમતો રમવી, હલેસાં મારવાં વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. આમાંથી કોઇપણ કસરત પૂરતા પ્રમાણમાં (એક વખતે ૨૫૦ કિ.કેલરી વપરાય તેટલી) કરવામાં આવે તો સ્વાસ્થ્યને લાભદાયક બની શકે છે. વળી રોજ એક જ પ્રકારની કસરત કરવી જરૂરી નથી. એક દિવસે દોડો અને બીજે દિવસે તરો તો પણ સ્વાસ્થ્ય માટે સરખો જ ફાયદો થશે. સાથેના કોષ્ટકમાં ૬૦ કિલોગ્રામ વજનની વ્યક્તિનો જુદી જુદી પ્રવૃત્તિઓમાં શક્તિ-વપરાશ આપેલ છે.

જુદી જુદી પ્રવૃત્તિઓમાં શક્તિ વપરાશ

ક્રિયા	કિ.કેલરી/ કલાક	ક્રિયા	કિ.કેલરી/ કલાક
સૂતાં-સૂતાં	૬૦	દાદરા ઉતરતાં	૪૯૦
બેઠા-બેઠા	૯૦	દાદરા ચઢતાં	૭૨૦
ઊભાં-ઊભાં	૧૪૦	જોગીંગ (૧૦ કિ.મી./ કલાક)	૮૦૦
ગાડી ચલાવતાં	૧૮૦	દોડતાં (૧૬ કિ.મી./કલાક)	૧,૨૬૦
ઘર-કામ	૨૧૦	ડાન્સીંગ	૪૯૦
લટાર મારતાં / બાગ-કામ	૩૦૦	ટેનીસ	૫૦૦
ચાલતાં (૫.૫ કિ.મી./કલાક)	૩૦૦	તરતાં	૩૬૦
ચાલતાં (૧૦ કિ.મી./કલાક)	૬૦૦	તરતાં (બ્રેસ્ટ સ્ટ્રોક)	૭૮૦
સાઇકલીંગ (૧૦ કિ.મી./કલાક)	૨૫૦	દોરડાં કુદતા	૭૮૦
સાઇકલીંગ (૧૫ કિ.મી./કલાક)	૫૫૦	ફટબોલ	૭૨૦

 

ક્યારે ?: દિવસના કોઇ નિશ્વિત સમયે કસરત કરવી પડે એવું જરૂરી નથી પણ નિયમિતતા જળવાઇ રહે એ હેતુથી સવારનો કે સાંજનો અમુક સમય નક્કી રાખ્યો હોય તો સારું પડે. કસરતના ૨-૩ કલાક પહેલાં સુધી કંઇ ખાધું ના હોય તો વધુ સારું. સારા સ્વાસ્થ્ય માટે દિવસમાં અડધો-પોણો કલાક સુધી નિયમિત કસરત કરવી જોઇએ. કસરતની શરૂઆતમાં ૫-૧૦ મિનિટનો સમય વોર્મ-અપ માટે અને કસરત પુરી થયા પછી ૫-૧૦ મિનિટનો સમય કુલ-ડાઉન માટે આપવો જોઇએ.

કસરતો:-

કસરત કરવાની જરૂર શી ?
ઘણા લોકોને મનમાં એવો પ્રષ્ન થાય છે કે ''આ કસરત કરવાનું શું કામ છે? ખાઓ, પીઓ અને મજા કરો! દુર્ભાગ્યે આવા લોકો જ લાંબા ગાળે બેઠાડું જીવન અને શ્રમવિહીનતાને કારણે મેદસ્વીપણું, હાઇબ્લડપ્રેશર, ડાયાબીટીસ અને હ્રદયરોગનો ભોગ બનતા હોય છે. પહેલાંના જમાનામાં જ્યારે ગામડામાં લોકો સાદું, શ્રમયુક્ત જીવન જીવતા હતા ત્યારની અને અત્યારની શહેરી રહેણીકરણીમાં ઘણો મોટો તફાવત છે એ બઘાએ સમજી લેવું જોઇએ. ગામડામાં રોજેરોજનાં કામકાજ - ખેતર ખેડવું, ખાડા ખોદવા, ઢોર ચારવાં, કૂવે પાણી સીંચવું, ત્યાંથી બેડાં ભરીને ઘરે લઇ જવાં, ઘંટી ચલાવવી, કપડાં-વાસણ ધોવાં વગેરેમાંથી પૂરતો શ્રમ અને કસરત લોકોને મળી જતો, જ્યારે આજે મોટાભાગના શહેરી લોકોને ''વ્હાઇટ કોલર જોબ કરતા ૧-૨ હોવાથી મિનિટનું અંતર ચાલવા સિવાય ભાગ્યે જ કોઇ શારીરિક કસરત દિવસના રૂટીન કામમાંથી મળે છે.
શહેરી પ્રજાનો ઘણો મોટો વર્ગ એવો છે કે જેણે જિંદગીમાં કયારેય કસરત નથી કરી. અમેરિકાના આંકડા જણાવે છે કે કુલ વસ્તીના ૫૮ ટકા લોકો જિંદગીમાં કયારેય કસરત નથી કરતા અથવા ખૂબ અનિયમિતપણે કરે છે. ભારતમાં પાંચ શહેરમાં થયેલ તાજેતરના અભ્યાસો જણાવે છે કે ભારતીય શહેરી સ્ત્રીઓ પૈકી ૭૦ ટકાથી વધુ સ્ત્રીઓ કયારેય કસરત કરતી નથી! અને જે સ્ત્રીઓમાં હાઇબ્લડપ્રેશર જેવી બિમારી છે એમાંથી તો ૮૮ ટકા સ્ત્રીઓ કસરત નહોતી કરતી. ફુરસદના સમયે, અઠવાડિયે કુલ ૨૧ કિ.મી. કરતાં વધુ ચાલવાની કસરત જે લોકો કરે છે તેમની જિંદગી કસરત-વાળી ગણાય છે અને એથી ઓછી કસરત કરનાર વ્યક્તિનું જીવન બિનકસરતી ગણાય છે. ચાલવાને બદલે એટલી જ શક્તિ વાપરતી બીજી કોઇ પણ કસરત પણ આ માટે ગણતરીમાં લેવામાં આવે છે.
બેઠાડુ, બિનકસરતી જીવનપદ્વતિને કારણે સમાજમાં અનેક રોગોનું ભારણ વધે છે. હ્રદયરોગ, હાઇબ્લડપે્રશર, જાડાપણું, ડાયાબીટીસ, ઓસ્ટીયોપોરોસીસ (હાડકાં નબળા પડવાં) તથા માનસિક રોગો થવાની શકયતા બેઠાડુ જીવનને કારણે ખૂબ વધી જાય છે. અમેરિકાનો અભ્યાસ જણાવે છે કે બેઠાડુ લોકોમાંથી ૩૫ ટકા લોકોને એટેક આવવાની શકયતા માત્ર વધુ સક્રિય (વધુ કસરતી) થવાથી અટકી શકે છે. બેઠાડુ જિંદગી જીવનારાઓને (શારીરિક સક્રિય વ્યક્તિ કરતાં) હ્રદયરોગ થવાની શકયતા ૧.૯ ગણી વધુ હોય છે. આ જ રીતે બેઠાડુ, બિનકસરતી વ્યક્તિમાં હાઇબ્લડપ્રેશર થવાની શકયતા ૩૫ થી ૫૨ ટકા જેટલી વધી જાય છે. બેઠાડુ જિંદગી અને ડાયાબીટીસ વચ્ચેનો સંબંધ શોધનારા વૈજ્ઞાનિકોને જણાયું કે અઠવાડિયે ૫૦૦ કેલરી જેટલી કસરત ઘટવાથી ડાયાબીટીસની શકયતા ૬ ટકા જેટલી વધે છે. વળી, ડાયાબીટીસના દર્દીઓ પૈકી બેઠાડુ જિંદગી જીવનારા દર્દીઓમાં (એક સરખો ડાયાબીટીસ હોવા છતાં) મૃત્યુ થવાની શકયતા કસરત કરનાર વ્યક્તિ કરતાં વધારે રહે છે. બેઠાડુ જિંદગીને આંતરડાના કેન્સર સાથે પણ સીધો સંબંધ છે એવું કેટલાક અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે.
બેઠાડુ જીવન શરીરમાં શક્તિનો (કેલરીનો) વ્યય ઘટાડી નાંખે છે, ચરબીનો ભરાવો થવા દે છે, બેસલ મેટાબોલીક રેટ (ભહ્મત્) ઘટાડી નાંખે છે, ઇન્સ્યુલિનની અસરકારતા ઓછી કરે છે જે છેવટે ડાયાબીટીસથી માંડીને હ્રદયરોગ સુધીની અનેક બિમારીઓ નોતરે છે. વળી, બેઠાડુ જિંદગીને લીધે હાડકાં પણ નબળાં પડે છે. કસરતી માણસનાં હાડકાં, બેઠાડુ માણસ કરતાં વધુ મજબૂત હોય છે. સ્ત્રીઓમાં માસિક રજોનિવૃતિ પછી હાડકાં નબળાં હોય છે. હાડકાં નબળાં પડવાની આ પ્રક્રિયા બેઠાડુ સ્ત્રીઓમાં ખૂબ ઝડપી થાય છે. વળી, બેઠાડુ સ્ત્રીઓમાં નબળાં હાડકાંને કારણે થાપાનું ફેકચર થવાની શકયતા ખૂબ વધારે રહે છે.
તાજેતરમાં થયેલા અનેક અભ્યાસો જણાવે છે કે બેઠાડુ જિંદગીને માનસિક હતાશા (ડીપે્રશન) સાથે પણ સીધો સંબંધ છે. આજકાલ જે હદે માનસિક હતાશા અને અન્ય તકલીફો વધી રહી છે એ જોતાં, આ અભ્યાસ ઘણું અગત્યનું માર્ગદર્શન આપે છે. આખો દિવસ બેઠાં બેઠાં દુનિયાભરના વિચારો અને ચિંતા કર્યા કરતો માણસ બિલકુલ શારીરિક શ્ર્રમ છોડી દે ત્યારે માનસિક સંતુલન ગુમાવી દે એવી શકયતાઓ ઘણી વધારે રહે છે. કસરત કરવાથી વ્યક્તિને માનસિક સુખશાંતિનો અનુભવ થાય છે અને આત્મવિશ્વાસ વધે છે.
આમ, અનેક જાતની બિમારીઓ થવાની અને એને કારણે મૃત્યુ થવાની શકયતા બેઠાડુ લોકોમાં ખૂબ વધારે હોય છે. કસરત અને આયુષ્ય વચ્ચે સંબંધ શોધવાનો પ્રયત્ન કરવા માટે ૧૦,૨૨૪ લોકો પર કરવામાં આવેલ એક અભ્યાસથી તારણ નીકળ્યુ હતુ કે એક સરખી ઉંમરે બેઠાડુ જીવન જીવનાર વ્યક્તિની સરખામણીએ નિયમિત કસરત કરનાર વ્યક્તિઓમાં મૃત્યુના દરનું પ્રમાણ ત્રીજા ભાગનું હતું. રોજ બેસી રહેનાર અનેે માત્ર ૩૦ મિનિટ શ્ર્રમ/કસરત કરતા વ્યક્તિના મૃત્યુદરમાં ઘણો મોટો (ત્રીજા ભાગનો) ફરક પડે છે. જે વ્યક્તિ અઠવાડિયે ૨૦૦૦ હજાર કેલરી કસરત કરવામાં વાપરે છે, એનું આયુષ્ય બેઠાડુ જીવન જીવતાં લોકો કરતાં એક થી બે વર્ષ જેટલું વધી જાય છે. બેઠાડુ જીવનમાં શ્રમના આ અભાવને દૂર કરવા માટે કસરત ખૂબ જરૂરી છે.
વધેલું વજન ઘટાડવા માટે જ ઘણા લોકો કસરત કરતા હોય છે. એવું જોવા મળ્યું છે કે નિયમિત કસરત કરનાર વ્યક્તિનું સરેરાશ વજન કસરત ન કરનાર બેઠાડુ લોકોના સરેરાશ વજન કરતાં ઓછું જ હોય છે અને એક સરખા વજનની બે વ્યક્તિમાં કસરત કરનાર વ્યક્તિના શરીરમાં ચરબી ઓછી અને સ્નાયુ વધારે હોય છે. શરીરમાં સ્નાયુઓનુ પ્રમાણ વધવાથી આરામના સમયે પણ વધુ શક્તિ વપરાય છે અને કસરતને કારણે લીધેલા ખોરાકનું (કેલેરીનું) પ્રમાણસર દહન થાય છેે જેને કારણે વધતું વજન અટકી શકે છે અને તંદુરસ્તી વધે છે.

કસરતની તીવ્રતા કેટલી હોવી જોઇએ ? :

કસરતની તીવ્રતા રોજિંદા કામકાજની તીવ્રતાથી તો વધારે હોવી જ જોઇએ. સામાન્ય કામકાજમાં આપણે હ્રદયની મહત્તમ ક્ષમતાનો માત્ર ૪૦ ટકા જ ઉપયોગ કરીએ છીએ. લાભદાયક કસરત કરવા માટે હ્રદયની મહત્તમ ક્ષમતાનો ઓછામાં ઓછો ૬૦ ટકા જેટલો ઉપયોગ થવો જોઇએ. બીજા શબ્દોમાં ૨૦ વર્ષના એક યુવાનના હ્રદયના ધબકારા રોજિંદા કામકાજ દરમ્યાન દર મિનિટે ૮૦ જેટલા હોય છે. અને યુવાનના હ્રદયની મહત્તમ ક્ષમતા (હ્રદયનો મહત્તમ દર=૨૨૦ - ઉંમર) મિનિટના ૨૦૦ ધબકારાની હોય છે. હવે આ યુવાને લાભદાયક રીતે કસરત કરવી હોય તો એ કસરતની તીવ્રતા એટલી હોવી જોઇએ કે જેથી એના હ્રદયના ધબકારા દર મિનિટે ૧૨૦ જેટલા પહોચે.
 

કસરત કરવા માટે તીવ્રતા કરતાં નિયમિતતા વધુ અગત્યની છે.

કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં ડોકટરી સલાહ લેવી જરૂરી છે ?: કસરત કે શારીરિક શ્ર્રમ નવેસરથી શરૂ કરવા માગતા મોટાભાગના લોકોને કસરત કરતા પહેલાં ડોકટરની સલાહ લેવાની પણ જરૂર નથી હોતી. ૪૦ વર્ષથી મોટા પુરુષ અને ૫૦ વર્ષથી મોટી સ્ત્રીઓ જેઓ બેઠાડુ હોય, જાડા હોય, બીડી -સિગારેટ પીતા હોય, માનસિક તાણ હેઠળ જીવતાં હોય કે હ્રદયરોગની તકલીફ અગાઉ થઇ હોય એમણે કસરત કે શ્ર્રમ શરૂ કરતાં પહેલાં ડોકટરને મળી લેવું જોઇએ.
કસરતને માણો : છેલ્લે, કોઇપણ કસરત કે શારીરિક શ્ર્રમ કરો ત્યારે એ કરવાનું ટેન્શન ન થવું જોઇએ. જે તે કાર્યમાંથી આનંદ આવવો જોઇએ - ચાલવું, દોડવું, કુદવું, ચડવું, તરવું કંઇપણ કરો પણ એ પ્રવૃત્તિ આનંદદાયક હોવી જોઇએ અને પ્રવૃત્તિ કર્યા પછી થાક લાગવાને બદલે સ્ફ્રૂર્તિ લાગવી જોઇએ. જયાં સુધી કસરત કરવાથી આનંદ અને સ્ફૂર્તિનો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી કસરત કે શ્ર્રમ જોઇએ એટલી શારીરિક -માનસિક તંદુરસ્તી આપી શકતાં નથી. વધુ તાણયુકત વધુ જોશભેર કસરત/શ્ર્રમ કરવાથી શરીરને અન્ય ઇજાઓ થવાની શકયતાઓ પણ વધે છે. અલબત્ત, વધુ કસરત કરીને પછી, સાથેના ચિત્રમાં બતાવ્યુ છે એમ, વધુ ચરબી કે કેલરી વાળો ખોરાક ખાવાની ટેવથી તો દુર જ રહેજો.
ચાલવું, બાગકામ કરવું, સાઇકલ ચલાવવી કે તરવું આ બધી કસરતો/શ્ર્રમ ઉપયોગી છે. પરંતુ એને નિયમિતપણે કરવા ખૂબ જરૂરી છે. વળી જો ૩૦ મિનિટ સુધી શ્ર્રમ ન થઇ શકે તો પણ કશું ન કરવા કરતાં જેટલી કસરત (૫-૧૦-૧૫ મિનિટ) થઇ શકે એટલી કરવાથી પણ ફાયદો જ થાય છે.